50公里以下，女鸟根本不能算越野跑吧？越多越野有独
30公里越野跑没啥看头。
30公里？情陵源就没必要花报名费去跑了吧！
有人说，钟附张家站早对待30公里越野跑的界武态度，就像一道分水岭，报名区分着资深越野人和新晋越野爱好者。女鸟
在刚刚结束的越多越野有独崇礼168越野赛，9个组别共有超过2万名越野跑爱好者报名并获得抽签机会，情陵源最终11117人获得参赛资格。钟附张家站早30公里组别共有2172人参赛，界武占比约20%。报名96%的女鸟跑者，共2091人完成比赛，越多越野有独其中女性跑者的情陵源参赛占比、完赛占比均为41%。
今年6月举行的XTERRA阿拉善越野挑战赛里，30公里越野跑女性参赛比例达到40%，在15公里的短距离赛的女跑者甚至比男跑者多。
作为入门级越野跑赛事，越野跑30公成为新增力量初涉越野跑的首要选择。
较之50公里以上难度和专业系数更高的组别，30公里越野跑可容纳的跑者层次更为丰富，尤其独特的多元性，样本也更为丰富。
在包括崇礼168越野赛在内的很多赛事的30公里组别里，报名没有门槛，不需要提供参加越野训练或是参加马拉松等赛事的证明，这也是为什么它成为很多人初涉越野圈的第一个选择。
从马拉松到越野跑
一部分马拉松参与者，在积累了全马路跑经验之后很自然地期待体验越野赛事。比起城市路跑的马拉松，越野跑特色地形以及自然之美的优势，吸引了很多路跑者的参与。
跑步能力是越野跑的基础，平素规律的训练与参赛，参与者拥有运动技能准备与体能储备。而且，很多马拉松跑者为了提升心肺功能，增强肌肉耐力和体能会加入山地训练这一部分，再加上在不同的赛道奔跑，是跑者们天然的需求，让很多马拉松跑者会在时间合适的情况下报名参加越野跑。
从42公里的全程马拉松赛场转向越野跑，考虑到越野赛道的不确定性以及坡度的提升，女性跑者会本能地选择30公里试水。
今年崇礼168越野，参加30公里跑的央视主持人朱迅也是如此。
2017年做完甲状腺癌手术之后，朱迅遵医嘱症术开启了每周三次五公里慢跑。2023年，她在北京官厅湖完成第一个半马。2024年，在无锡马拉松，朱迅赛前左腿拉伤，最终以5小时07分完赛自己的首个全马；后来在上海马拉松跑出4小时56分59秒，实现个人PB。
2025年，她参加了无锡马拉松、扬州马拉松、秦皇岛马拉松的半马比赛，在扬州半马以2小时10分23秒创下个人半马PB。在日常规律跑步之外，她会特意进行力量的交叉训练，希望通过科学训练延长自己的运动寿命。
比赛中的朱迅
崇礼168越野是朱迅第一次参加越野比赛。六年前就被跑友推荐过这个比赛，当时的她觉得是天方夜谭。今年有了多次全马和半马的积累，她前来体验，感觉到了越野赛的魅力和挑战：暴晒的天气，两千左右的海拔，不是上坡就是下坡的赛道，在15公里的时候，会觉得膝盖有压力，但跨过了极限，在25公里之后，又完全沉浸于眼前的路，很享受这场充满泥泞和坎坷的挑战。
在银行工作的上海跑者李晓文，也是一个从路跑延展到越野跑的女子选手。她在去年参加了崇礼168越野赛100公里组别的比赛，今年选择10公里组别和30公里组别，她还在计划明年的70公里组别，以及后年计划挑战168公里，意在将各个组别全体验。
中国马拉松的大众一姐朱卿表示自己如果跑越野也会选择30公里跑及更短距离，原因有三：第一，越野跑需要结合距离和爬升综合，短距离跑消耗会低一点，路跑成绩好，短距离越野跑会有优势；第二，强制装备不用带那么多；第三，短距离越野跑一般会在白天进行，耗时短，不需要半夜起跑，也不用熬夜，也不容易受伤。
徒步者的转型与探索
都在山野间进行的徒步与越野跑有着天然的链接。喜欢纵情山野，在户外徒步的人，也成为参与30公里越野跑的重要力量。
在美国俄亥俄州读大学的陈希，平时会在健身房跑步、练力量。她从中学时期喜欢上户外徒步，今年五月徒步在法国完成了780公里的朝圣之路。这个暑假，她第一次到崇礼参加30公里比赛，开启了首次越野跑尝试。相比户外徒步的闲适，陈希在赛场感觉到与徒步不一样的竞技性和紧迫感，“因为有关门时间，所以一路上我会给自己压力，让自己不能休息太多，要动起来。”她计划今年十月在俄亥俄参加一场当地的半马，接触更多。
参加首野的陈希
定居北京的枪枪开始越野跑，也是因为喜欢徒步。
求学期间，她曾到尼泊尔徒步；步入职场之后，徒步成为她周末的日常。在山上，从走到跑，枪枪开始地很偶然也很自然。参加越野比赛，则是受一起徒步的朋友影响。为了备战比赛，她开始在三峰训练，从2014年9月到现在，她参加了五场越野跑，最长的是70公里，最短的是30公里。为了方便周末训练，枪枪如今在户外团兼职做领队，她观察到在自己带的高级线路徒步团里，很多参与者正是越野跑的参与者。
“在山里跑起来之后，自己好像与大自然融合在了同一频率里，拥有了一种与自然对话的方式，感受比单纯的徒步、爬山要更强烈。”枪枪感慨。
这是很多徒步者的感受。更强烈的愉悦感，促成了他们开始在山野跑起来，进而想参加越野跑比赛。这些初涉越野的徒步者里，尤其是女性，往往会像陈希那样从入门级的30公里开启越野跑的第一次体验。
“其实在2020年以前，我们提起越野跑，会更多地想到是50公里甚至100公里。”XTERRA阿拉善挑战赛的赛事总监晏懿表示，他感觉2020年以来，随着越野跑这项运动的普及，门槛在降低，30公里及以下“轻越野跑”成为主流越野赛事的标配。这对于越野跑的大众化来说有着非常积极的意义。
对于完成过数场马拉松的跑者，晏懿建议他们的人生“首野”选择30K组别比较稳妥，二者的整体强度和消耗相近。此前，曾在“八百流沙”极限赛400公里成功完赛的晏懿，在经过漫长极限挑战之后，回归普通越野赛场，他反倒觉得：长距离挑战中，追求身体和精神的极限是一种享受，同时也要承受巨大的痛苦，但短距离的越野跑则是一种充满享受的体验。
短距离的越野跑，降低了参与难度，具备了从小众圈层扩散到大众群体的基础，为更多渴望户外运动的人群提供提供一个选项。
轻越野跑的原生魅力
变幻的风、浓密的树木、绽放的野花、自在的飞鸟，越野跑的赛道蜿蜒在自然之中，过山坡，越小溪，溪地形多变更有挑战，需要跑者专注于眼前的每一步，更容易沉浸其中。
从时间成本来说，短途、轻巧的30公里越野跑具有得天独厚的优势。
它不像50公里以上的越野跑需要很强的身体素质，大众参与者需要赛前进行爬坡、腿部力量、耐力等多方面的专项训练，才能实现完赛。30公里的雨夜跑加上爬坡、海拔等因素，它所需要的消耗与一场全程马拉松赛事类似，全马跑者保持日常的规律训练，想完赛并不是难事。
对于上班族来说，参加长距离的越野比赛，日常备战及需要预留的比赛时间都要更长。而相对短距离的30公里越野跑，关门时间为八九个小时，利用周末两天即可实现参赛和往返。这种简约的时间成本吸引了职场人群的参与。
根据巨量引擎与第一财经商业数据中心CBNData共同发布的《2025运动户外圈层人群洞察白皮书》显示，社交媒体革新女性运动生态，带动了性别参与平衡。越来越多女性在运动里找到了悦己、自我提升的方式，突破了传统的运动表达。运动不仅仅是保持健康与减脂塑形的手段，其“情绪价值”被进一步挖掘，通过与社交、旅行、生活方式的融合，衍生出了登山、徒步等更加多样的形态，逐渐渗透进日常生活点滴。她们其中的一部分成为越野赛场的新力量。
2021年8月，国际越野跑协会ITRA针对全球104个国家超9500名跑者调查并发布了《越野跑报告》(Trail Running Report)，越野跑在全球范围呈献出发展趋势，77%为男性，23%为女性。到了2025年，ITRA主席Janet Ng在6月1日霞穆尼的首个ITRA 女子越野跑日透露，女性越野跑者在占ITRA全球数据库的29%，比上一年增长了1%。
在中国，这一数据只高不低。跑步平台“悦跑圈”基于平台数据发布的《2024中国越野跑大数据》报告里，可以看到2024年在中国越野跑赛事举办505场，十年前，这个数字是65场。女性群里对越野跑运动的热衷呈献上升趋势，特别是在短距离入门组别，像宁海越野挑战赛短距离YNH25组别的女性参赛人数达到了41.3%。
设置了10公里、25公里和50公里组别的2024年XTERRA越野跑世界系列赛张家界武陵源站，参赛女选手的总占比为39.4%，其中10公里组参赛的女子选手人数超过了男子选手，占比高达57%。
“越野不枯燥，很野很有趣，想停可以随时停下来看看风景。”在苏州读大学的沈俊雨去年12月参加了2024XTERRA太湖越野挑战赛30公里组别。她觉得越野跑很美，不像此前参加过的半程马拉松只是在匀速行进，很喜欢这种体验。
“12KM的赛道距离太短，50KM还需要再练练，30KM刚刚好，可以享受野趣又不用跑得太过疲累。”另一位XTERRA太湖越野挑战赛的参与者Kaile总结。
刚刚好。这是她们为什么选择30公里越野跑的答案。
本条内容创作团队
作者：南琼
编辑 WR China Team
图片 赛事官方
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